Millets in Telugu: వివిధ రకాలు, పోషకాహారం, ప్రయోజనాలు మరియు మరిన్ని

Millets in Telugu: ప్రాచీన కాలం నుండి భారతదేశంలో సాగు చేస్తున్న మిల్లెట్లు (millets) నేడు మళ్ళీ ప్రపంచ వ్యాప్తంగా ప్రాముఖ్యతను సంతరించుకుంటున్నాయి. ఈ చిరుధాన్యాలు పోషకాల నిధులుగా పేరుగాంచాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి అనుగుణంగా, సంప్రదాయ ఆహారంలో భాగంగా మిల్లెట్లు ఎలా ఉపయోగపడతాయో తెలుసుకుందాం.

మిల్లెట్స్ అంటే ఏమిటి ( What Are Millets? )

మిల్లెట్లు (millets) అనేవి చిన్న గింజలు కలిగిన గడ్డి జాతి మొక్కలు. ఇవి చిరుధాన్యాలు అని కూడా పిలవబడతాయి. తక్కువ నీటితో, కరువు పరిస్థితులలో కూడా పెరగగలిగే ఈ ధాన్యాలు భారతదేశంలో వేల సంవత్సరాల నుండి సాగు చేస్తున్నారు. పర్యావరణ అనుకూల పంటగా, మిల్లెట్లు తక్కువ నీరు మరియు ఎరువుల అవసరాలతో పెరుగుతాయి.

మిల్లెట్లు అనేక రకాల పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా ప్రోటీన్లు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. ఇవి గ్లూటెన్ రహిత ధాన్యాలు, కాబట్టి గ్లూటెన్ అసహనం లేదా సీలియాక్ వ్యాధి ఉన్నవారికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

విభిన్న రకాల మిల్లెట్లు ( Different Types of Millets in Telugu)

భారతదేశంలో అనేక రకాల మిల్లెట్లు సాగు చేయబడుతున్నాయి. ప్రతి రకానికి దాని స్వంత ప్రత్యేక లక్షణాలు మరియు పోషక విలువలు ఉన్నాయి:

1. సజ్జలు (Pearl Millet)

సజ్జలు భారతదేశంలో అత్యధికంగా పండించబడే మిల్లెట్. ఇది కరువు నిరోధక పంట మరియు తక్కువ నీటితో కూడా మంచి దిగుబడిని ఇస్తుంది. ఇందులో ప్రోటీన్, ఇనుము, జింక్ మరియు ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. వేసవిలో దీనిని తీసుకోవడం శరీరానికి చల్లనిని అందిస్తుంది. సజ్జల రోటీ, ఖిచిడీ మరియు లప్సీ ప్రత్యేకంగా ప్రసిద్ధమైనవి. ఇది పశువులకు మేతగా కూడా ఉపయోగిస్తారు.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• రాజస్థాన్, హర్యానా: బాజ్రా
• గుజరాత్: బాజ్రీ
• మహారాష్ట్ర: బాజ్రీ
• తమిళనాడు: కంబు
• కర్ణాటక: సజ్జె
• ఆంధ్రప్రదేశ్: సజ్జలు
• పశ్చిమ బెంగాల్: బాజ్రా

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: సజ్జలు భారతదేశంలో అత్యధికంగా పండించబడే మిల్లెట్. ఇది కరువు నిరోధక పంట మరియు తక్కువ నీటితో కూడా మంచి దిగుబడిని ఇస్తుంది. రాజస్థాన్, గుజరాత్ మరియు హర్యానాలో దీని సాగు ప్రధానంగా జరుగుతుంది.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• రాజస్థాన్: సజ్జల రోటీ (రోట్లా) తో వెల్లుల్లి చట్నీ
• గుజరాత్: సజ్జల రోట్లా మరియు లీల్వా కాచ్రీ కూర
• హర్యానా: సజ్జల ఖిచిడీ మరియు రబడీ
• మహారాష్ట్ర: సజ్జ భాకరీ తో థేచా (కారపు చట్నీ)
• తమిళనాడు: కంబు కూళ్ (సజ్జల దలియా)

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: ఆయుర్వేదంలో సజ్జలను ‘వాత దోషం’ను సమతుల్యం చేసేదిగా భావిస్తారు. వేసవిలో దీనిని తీసుకోవడం శరీరానికి చల్లనిని అందిస్తుంది.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల సజ్జలలో దాదాపు:

• ప్రోటీన్: 11-12 గ్రాములు
• ఫైబర్: 11-12 గ్రాములు
• ఇనుము: 8 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 42 మిల్లీగ్రాములు
• మెగ్నీషియం: 137 మిల్లీగ్రాములు

2. రాగి (Finger Millet)

రాగిని మండువా లేదా నాచని అని కూడా అంటారు. ఇది కాల్షియంకు అత్యుత్తమ మూలంగా పరిగణించబడుతుంది. దక్షిణ భారతదేశంలో దీని విస్తృత వాడకం ఉంది. రాగిలో ప్రోటీన్, ఐరన్ మరియు ఫైబర్ కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇది మధుమేహ రోగులకు ప్రత్యేకంగా లాభదాయకం. దీనితో రోటీ, ఇడ్లీ, దోసా మరియు మిఠాయిలు చేస్తారు.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• ఉత్తరాఖండ్, హిమాచల్: మండువా
• మహారాష్ట్ర: నాచణీ
• తమిళనాడు: కేళ్వరగు
• కర్ణాటక: రాగి
• కేరళ: కుట్టు
• ఆంధ్రప్రదేశ్: రాగులు
• ఒడిశా: మాండియా

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: రాగిని కాల్షియంకు అత్యుత్తమ సహజ మూలంగా పరిగణిస్తారు. దక్షిణ భారతదేశం మరియు కొండ రాష్ట్రాలలో దీని విస్తృత వాడకం ఉంది. రాగిలో ప្రోటीన్, ఐరన్ మరియు ఫైబర్ కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• కర్ణాటక: రాగి ముద్దె (రాగి గోళ్లు) తో బసార్ (సాంబర్)
• తమిళనాడు: కేళ్వరగు కూళ్ (రాగి దలియా)
• మహారాష్ట్ర: నాచణీ అంబిల్ (ఉదయం అల్పాహారం)
• ఉత్తరాఖండ్: మండువే రోటీ తో భంగ్ చట్నీ
• ఆంధ్రప్రదేశ్: రాగులు సంకటీ (రాగి ముద్దె)

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: రాగిని ఆయుర్వేదంలో ‘త్రిదోష శామక’గా భావిస్తారు, ఇది మూడు దోషాలు (వాత, పిత్త, కఫ)ను సమతుల్యం చేస్తుంది.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల రాగిలో దాదాపు:

• ప్రోటీన్: 7-8 గ్రాములు
• ఫైబర్: 15-20 గ్రాములు
• ఇనుము: 3.9 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 344 మిల్లీగ్రాములు
• మెగ్నీషియం: 137 మిల్లీగ్రాములు

3. జొన్నలు (Sorghum Millet)

జొన్నలు భారతదేశంలో మూడవ ప్రధాన ధాన్యం. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్కు మంచి మూలం. గ్లూటెన్ ఫ్రీ కావడంతో సీలియాక్ వ్యాధి ఉన్నవారికి అనుకూలం. దీనితో రోటీ, భాకరీ మరియు లాప్సీ చేస్తారు. దీని సాగు తక్కువ నీటిలో కూడా చేయవచ్చు మరియు ఇది పోషణకు మంచి మూలం.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• మహారాష్ట్ర, గుజరాత్: జువార్
• తమిళనాడు: చోళం
• కర్ణాటక: జోళ
• ఆంధ్రప్రదేశ్: జొన్నలు
• బిహార్, ఉత్తరప్రదేశ్: జౌంధ్రా
• మధ్యప్రదేశ్: జ్వార్

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: జొన్నలు భారతదేశంలో మూడవ ప్రధాన ధాన్యం. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్కు మంచి మూలం. గ్లూటెన్ రహితం కావడంతో సీలియాక్ వ్యాధి ఉన్నవారికి అనుకూలం.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• మహారాష్ట్ర: జువారీ భాకరీ మరియు పీఠ్లా
• గుజరాత్: రోట్లా మరియు కఢీ
• రాజస్థాన్: జ్వార్ రోటీ మరియు వెల్లుల్లి చట్నీ
• ఆంధ్రప్రదేశ్: జొన్నలు రొట్టె (జ్వార్ రోటీ)
• మధ్యప్రదేశ్: జ్వార్ ఖిచిడీ

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: జొన్నలను ‘అగ్ని దీపక’ (జీర్ణాగ్నిని వెలిగించేది) గా భావిస్తారు.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల జొన్నలలో దాదాపు:

• ప్రోటీన్: 10-11 గ్రాములు
• ఫైబర్: 6-7 గ్రాములు
• ఇనుము: 4.4 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 28 మిల్లీగ్రాములు
• థయామిన్: 0.24 మిల్లీగ్రాములు

4. కోదవ (Kodo Millet)

కోదవ మిల్లెట్ ఆదివాసీ ప్రాంతాలలో ప్రచలితం. ఇది తక్కువ కేలరీలు కలిగిన ధాన్యం మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది. ఇందులో ఫైబర్ మొత్తం అధికంగా ఉంది, ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. కోదవతో రోటీ, ఖీర్ మరియు పులావ్ చేస్తారు. ఇది మధుమేహ రోగులకు కూడా లాభదాయకం.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• మధ్యప్రదేశ్, మహారాష్ట్ర: కోదరా
• తమిళనాడు: వరగు
• బిహార్: కోదన్
• హిమాచల్ ప్రదేశ్: కోదా
• ఛత్తీస్గఢ్: కోదో
• ఉత్తరాఖండ్: కోద్రా
• పశ్చిమ బెంగాల్: కోదో

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: కోదవ మిల్లెట్ ఆదివాసీ ప్రాంతాలలో ప్రచలితం. ఇది తక్కువ కేలరీలు కలిగిన ధాన్యం మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది. ఇందులో ఫైబర్ మొత్తం అధికంగా ఉంది, ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• మధ్యప్రదేశ్: కోదరా ఖిచిడీ
• ఛత్తీస్గఢ్: కోదో లడ్డూలు
• మహారాష్ట్ర: కోదరా భాత్ (కోదవ అన్నం)
• తమిళనాడు: వరగు కాంజీ (కోదవ దలియా)
• బిహార్: కోదన్ రోటీ

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: కోదవను ‘లఘు’ (తేలికైనది) మరియు ‘గ్రాహీ’ (ప్రేగులకు మేలైనది) గా భావిస్తారు.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల కోదవలో దాదాపు:

• ప్రోటీన్: 8-9 గ్రాములు
• ఫైబర్: 9 గ్రాములు
• ఇనుము: 2.7 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 35 మిల్లీగ్రాములు
• విటమిన్ బి3: 2 మిల్లీగ్రాములు

5. ఉదలు (Barnyard Millet)

ఉదలులో ఫైబర్ మరియు మినరల్స్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇది జీర్ణాంగాలను బలపరుస్తుంది మరియు బరువు నియంత్రణలో సహాయకం. దీనితో ఖిచిడీ, పులావ్ మరియు దోసా చేస్తారు. ఇది ఆకలిని ఎక్కువ సేపు నియంత్రణలో పెట్టుతుంది మరియు శక్తికి మంచి మూలం.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• ఉత్తరాఖండ్: ఝంగోరా
• తమిళనాడు: కుదిరైవాలీ
• మధ్యప్రదేశ్: సాంవా
• బిహార్: సావాం
• ఆంధ్రప్రదేశ్: ఉదలు
• మహారాష్ట్ర: భగర్/వరైహీ
• ఉత్తరప్రదేశ్: సాంవక్

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: ఉదలులో ఫైబర్ మరియు మినరల్స్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇది జీర్ణాంగాలను బలపరుస్తుంది మరియు బరువు నియంత్రణలో సహాయకం.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• ఉత్తరాఖండ్: ఝంగోరే ఖీర్ (వ్రతం కోసం)
• తమిళనాడు: కుదిరైవాలీ పొంగల్
• మధ్యప్రదేశ్: సాంవా పరాంఠే
• మహారాష్ట్ర: వరైహీ భాత్ (నవరాత్రి ప్రత్యేకం)
• ఉత్తరప్రదేశ్: సాంవక్ ఖిచిడీ

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: ఆయుర్వేదంలో దీనిని ‘శీఘ్ర పాకీ’ (త్వరగా దీర్ణమయ్యేది) మరియు ‘బలవర్ధక’ (శక్తివర్ధక) గా భావిస్తారు.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల ఉదలులో దాదాపు:

• ప్రోటీన్: 6-7 గ్రాములు
• ఫైబర్: 9-10 గ్రాములు
• ఇనుము: 2.8 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 20 మిల్లీగ్రాములు
• ఫాస్ఫరస్: 280 మిల్లీగ్రాములు

6. కంగనీ (Foxtail Millet)

కంగనీ ప్రోటీన్ మరియు మినరల్స్తో నిండియుంది. ఇందులో విటమిన్ బి12 సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియలో సహాయకం మరియు బ్లడ్ షుగర్ను నియంత్రిస్తుంది. దీనితో రోటీ, ఇడ్లీ మరియు ఉప్మా చేస్తారు. ఇది చర్మం మరియు జుట్టు ఆరోగ్యానికి కూడా లాభదాయకం.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• తమిళనాడు: తినై
• కర్ణాటక: నవణే
• ఆంధ్రప్రదేశ్: కొరలు
• మహారాష్ట్ర: కాంగణీ/రాలా
• హిమాచల్ ప్రదేశ్: కాంగణీ
• మధ్యప్రదేశ్: కాంగనీ
• గుజరాత్: కంగ్

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: కంగనీ ప్రోటీన్ మరియు మినరల్స్తో నిండియుంది. ఇందులో విటమిన్ బి12 సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియలో సహాయకం మరియు బ్లడ్ షుగర్ను నియంత్రిస్తుంది.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• తమిళనాడు: తినై పాయసం (ఖీర్)
• కర్ణాటక: నవణే బిసిబేలే బాత్
• ఆంధ్రప్రదేశ్: కొరలు ఉండరాలు (లడ్డూలు)
• గుజరాత్: కంగ్ నీ ఖిచిడీ
• మహారాష్ట్ర: రాలా భాకరీ

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: కంగనీని ‘మధుర’ (తీపి) మరియు ‘పిత్త శామక’ (పిత్త దోషాన్ని శాంతపరిచేది) గా భావిస్తారు.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల కంగనీలో దాదాపు:

• ప్రోటీన్: 12 గ్రాములు
• ఫైబర్: 8 గ్రాములు
• ఇనుము: 2.8 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 31 మిల్లీగ్రాములు
• మెగ్నీషియం: 81 మిల్లీగ్రాములు

7. చేనా/చీనా (Proso Millet)

చీనాలో ప్రోటీన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల మొత్తం అధికంగా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణాంగాలను బలపరుస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. దీనితో ఖీర్, పులావ్ మరియు హల్వా చేస్తారు. ఇది గ్లూటెన్ ఫ్రీ మరియు అలర్జీతో బాధపడేవారికి సురక్షితం.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• బిహార్, ఝార్ఖండ్: చేనా
• పంజాబ్: చీనా
• తమిళనాడు: పణివరగు
• ఆంధ్రప్రదేశ్: వారిగాలు
• మహారాష్ట్ర: వరీ
• గుజరాత్: చీనా
• ఉత్తరప్రదేశ్: చీనా/బరీ

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: చీనాలో ప్రోటీన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల మొత్తం అధికంగా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణాంగాలను బలపరుస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• బిహార్: చేనా రోటీ మరియు దహీ
• మహారాష్ట్ర: వరీ భాత్ (వ్రత ప్రత్యేకం)
• గుజరాత్: చీనా నీ ఖిచిడీ
• తమిళనాడు: పణివరగు అదై (పాన్‌కేక్)
• పంజాబ్: చీనా ఖీర్

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: చీనాను ‘శీతవీర్య’ (శరీరానికి చల్లదనం చేకూర్చేది) గా భావిస్తారు.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల చీనాలో దాదాపు:

• ప్రోటీన్: 12 గ్రాములు
• ఫైబర్: 7 గ్రాములు
• ఇనుము: 3 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 14 మిల్లీగ్రాములు
• మెగ్నీషియం: 114 మిల్లీగ్రాములు

8. కుట్కీ (Little Millet)

కుట్కీలో ఐరన్ మరియు ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బరువు నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది. దీనితో ఖిచిడీ, దలియా మరియు పులావ్ చేస్తారు. ఇది రక్తహీనత నివారణలో సహాయకం మరియు శక్తికి మంచి మూలం.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• మధ్యప్రదేశ్: కుట్కీ
• తమిళనాడు: సామై
• కర్ణాటక: సామే
• ఆంధ్రప్రదేశ్: సామలు
• మహారాష్ట్ర: షామా
• ఒడిశా: సౌం
• ఛత్తీస్గఢ్: కుట్కీ

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: కుట్కీలో ఐరన్ మరియు ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బరువు నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• మధ్యప్రదేశ్: కుట్కీ ఖిచిడీ
• తమిళనాడు: సామై ఉప్మా
• కర్ణాటక: సామే బిసిబేలే బాత్
• ఛత్తీస్గఢ్: కుట్కీ పరాంఠే
• ఒడిశా: సౌం పేజ్ (దలియా)

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: కుట్కీని ‘వాత-పిత్త శామక’ (వాత మరియు పిత్త దోషాలను సమతుల్యం చేసేది) గా భావిస్తారు.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల కుట్కీలో దాదాపు:

• ప్రోటీన్: 7.7 గ్రాములు
• ఫైబర్: 7.6 గ్రాములు
• ఇనుము: 9.3 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 17 మిల్లీగ్రాములు

9. ఝంగోరా (Browntop Millet)

ఝంగోరా జొన్నలో మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం అధిక మాత్రలో లభిస్తుంది. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. దీనితో రోటీ, పాయసం మరియు లడ్డూలు తయారు చేస్తారు. ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• కర్ణాటక: కొర్లే
• ఆంధ్రప్రదేశ్: అందప్పల్లి
• తమిళనాడు: పూలవరగు
• మహారాష్ట్ర: బావటో
• మధ్యప్రదేశ్: అందువా
• ఛత్తీస్‌గఢ: ఝంగోరా
• ఉత్తరాఖండ్: ఝంగోరా

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: ఝంగోరా జొన్నలో మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం అధిక మాత్రలో లభిస్తుంది. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• ఉత్తరాఖండ్: ఝంగోరే కీ ఖీర్
• ఆంధ్రప్రదేశ్: అందప్పల్లి ఉప్మా
• కర్ణాటక: కొర్లే హిట్టు (ఝంగోరా పిండి) లడ్డూలు
• తమిళనాడు: పూలవరగు దోశ
• మధ్యప్రదేశ్: అందువా రోటీ

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: దీనిని ‘త్రిదోష సంతులక’ (మూడు దోషాలను సమతుల్యం చేసేది) గా భావిస్తారు.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల ఝంగోరాలో సుమారు:

• ప్రోటీన్: 6.2 గ్రాములు
• ఫైబర్: 12.5 గ్రాములు
• ఇనుము: 5 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 34 మిల్లీగ్రాములు
• మెగ్నీషియం: 133 మిల్లీగ్రాములు

10. అమరంథ్/రాజగిరా (Pseudo-Millet)

సాంకేతికంగా అమరంథ్ ఒక స్యూడో-సీరియల్ అయినప్పటికీ, దీనిని తరచుగా జొన్నలతో వర్గీకరిస్తారు. ఇది ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియంకు అద్భుతమైన మూలం. దీనిలో అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలన్నీ లభిస్తాయి. దీనితో లడ్డూలు, పూరీలు మరియు పాంజీరీ తయారు చేస్తారు. దీని అధిక పోషక విలువల కారణంగా దీనిని ‘సూపర్‌ఫుడ్’ గా భావిస్తారు.

ప్రాంతీయ పేర్లు:

• ఉత్తర భారతం: రాజగిరా/రామదానా
• మహారాష్ట్ర: రాజగీరా
• గుజరాత్: రాజగరో
• బెంగాల్: మరీషా
• హిమాచల్ ప్రదేశ్: చౌలాయి
• కర్ణాటక: రాజగిరా దానా
• తమిళనాడు: తందకీరై విధై

విశేషతలు మరియు ఉపయోగాలు: సాంకేతికంగా అమరంథ్ ఒక స్యూడో-సీరియల్ (ఛద్మ ధాన్యం) అయినప్పటికీ, దీనిని తరచుగా జొన్నలతో వర్గీకరిస్తారు. ఇది ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియంకు అద్భుతమైన మూలం.

సంప్రదాయ వంటకాలు:

• ఉత్తర భారతం: రాజగిరే లడ్డూలు (వ్రత ప్రత్యేకం)
• మహారాష్ట్ర: రాజగిరా పూరీ మరియు షీరా (నవరాత్రి వంటకాలు)
• గుజరాత్: రాజగరా ని పూరీ మరియు షీరో
• పంజాబ్: రాజగిరా హల్వా
• బెంగాల్: మరీషా పోలీ

ఆయుర్వేద ప్రాముఖ్యత: రాజగిరాను ‘స్నిగ్ధ’ (నూనెత్తనంతో కూడినది) మరియు ‘మేధ్య’ (బుద్ధివర్ధక) గా భావిస్తారు.

పోషకాహారం: 100 గ్రాముల రాజగిరాలో సుమారు:

• ప్రోటీన్: 14-16 గ్రాములు
• ఫైబర్: 7 గ్రాములు
• ఇనుము: 9 మిల్లీగ్రాములు
• కాల్షియం: 159 మిల్లీగ్రాములు
• మెగ్నీషియం: 248 మిల్లీగ్రాములు

మిల్లెట్ల పోషకాహార విలువలు ( Nutritional values ​​of millets in Telugu )

చిరు ధాన్యాలు వాటి అధిక పోషక విలువలకు ప్రసిద్ధి చెందాయి. ఆధునిక పోషకాహార శాస్త్రం కూడా వాటిని ‘సూపర్ ఫుడ్స్’ వర్గంలోకి చేర్చింది. ఈ ధాన్యాలలో ఏ పోషకాలు ఉన్నాయో ఇక్కడ వివరంగా ఉంది:

ముఖ్య గమనికలు:

• ఈ పట్టిక వివిధ ఆహార పదార్థాలలో ఉన్న పోషక తత్వాల సాధారణ మొత్తాలను చూపిస్తుంది
• వ్యక్తిగత ఆహార అవసరాలు వయస్సు, లింగం, మరియు శారీరక కార్యకలాపాల ఆధారంగా మారవచ్చు
• సమతుల్య ఆహారం కోసం అన్ని పోషక తత్వాలను తగిన నిష్పత్తిలో తీసుకోవాలి

మిల్లెట్ల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ( Health Benefits Of Millets )

మిల్లెట్లు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి:

1. మధుమేహ నియంత్రణ

మిల్లెట్లలో ఉన్న తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. అందువల్ల మధుమేహం ఉన్నవారికి ఇవి మంచి ఆహారం.

2. గుండె ఆరోగ్యం

మిల్లెట్లలో ఉన్న మాగ్నీషియం మరియు పొటాషియం రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. అలాగే, తక్కువ కొవ్వులు మరియు అధిక ఫైబర్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

3. బరువు నియంత్రణ

మిల్లెట్లలో ఉన్న ఉన్నత ఫైబర్ కంటెంట్ ఎక్కువసేపు తృప్తిని కలిగిస్తుంది, దీని వల్ల తక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం మరియు బరువు నియంత్రణలో సహాయపడుతుంది.

4. జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యం

ఉన్నత ఫైబర్ కంటెంట్ మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన పేగు సమస్యలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

5. ఎముకల బలం

రాగులు వంటి కొన్ని మిల్లెట్లలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది, ఇది ఎముకల ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం.

6. రోగనిరోధక శక్తి పెంపుదల

మిల్లెట్లలో ఉన్న యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లు రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తాయి.

7. గ్లూటెన్ సున్నితత్వం

మిల్లెట్లు గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటాయి, కాబట్టి సీలియాక్ వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్నవారికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

మిల్లెట్ల ఉపయోగాలు ( Uses Of Millets )

మిల్లెట్లు రోజువారీ ఆహారంలో వివిధ విధాలుగా ఉపయోగించవచ్చు:

1. ఆహార వంటకాలు

• రొట్టెలు/రోటీలు: మిల్లెట్ పిండితో రుచికరమైన రొట్టెలు తయారు చేయవచ్చు.
• దోసెలు/ఇడ్లీలు: పారంపరిక దోసెలు మరియు ఇడ్లీలను మిల్లెట్లతో తయారు చేయవచ్చు.
• అన్నం: బియ్యానికి బదులుగా మిల్లెట్లను ఉడికించి అన్నంలా తినవచ్చు.
• పాయసం/పుడ్డింగ్: మిల్లెట్లతో రుచికరమైన తీపి వంటకాలు తయారు చేయవచ్చు.
• ఉప్మా: కొన్ని మిల్లెట్లు రుచికరమైన ఉప్మా తయారీకి అనుకూలం.

2. పానీయాలు

• మిల్లెట్ పొర్రిడ్జ్: ఉదయపు అల్పాహారంగా పాలలో లేదా నీటిలో ఉడికించిన మిల్లెట్లు.
• పానీయాలు: కొన్ని ప్రాంతాలలో మిల్లెట్ల నుండి కిణ్వన పానీయాలు తయారు చేస్తారు.

3. స్నాక్స్

• మిల్లెట్ మురుకులు: మిల్లెట్ పిండితో రుచికరమైన స్నాక్స్ తయారు చేయవచ్చు.
• లడ్డూలు/స్వీట్స్: మిల్లెట్లతో ఆరోగ్యకరమైన మిఠాయిలు తయారు చేస్తారు.

4. వ్యవసాయం

• పశుగ్రాసం: మిల్లెట్ మొక్కలు పశువులకు మేతగా ఉపయోగపడతాయి.
• సస్య మార్పిడి: మిల్లెట్లు నేల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, కాబట్టి సస్య మార్పిడిలో ఉపయోగిస్తారు.

5. ఇతర ఉపయోగాలు

• పర్యావరణ సంరక్షణ: తక్కువ నీటి వినియోగంతో, మిల్లెట్లు వాతావరణ మార్పులను ఎదుర్కొనేందుకు అనుకూలమైన పంటలు.
• పర్యావరణ అనుకూల ఉత్పత్తులు: మిల్లెట్ పొట్టుతో కొన్ని ప్రాంతాలలో పరిశ్రమలు పర్యావరణ అనుకూల ఉత్పత్తులు తయారు చేస్తున్నాయి.

ముగింపు

మిల్లెట్లు అనేవి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే, పర్యావరణ అనుకూలమైన చిరుధాన్యాలు. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి, మన పారంపరిక ఆహార ధాన్యాలను తిరిగి ఆదరించడం మంచిది. మిల్లెట్లు (millets in telugu) మన ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం వల్ల మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, మరియు పోషకాహార లోపాలను నివారించవచ్చు. శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన ఈ చిరుధాన్యాల విలువలను మరింత ప్రచారం చేసి, భవిష్యత్ తరాలకు వాటి ప్రయోజనాలను అందించే బాధ్యత మనందరిపై ఉంది.

మిల్లెట్లు అనేక విధాలుగా వంటకాలుగా మార్చవచ్చు, ఇవి ఆరోగ్యకరమైనవి మాత్రమే కాకుండా రుచికరమైనవి కూడా. మన ఆహారపు అలవాట్లలో మిల్లెట్లు (millets in telugu)ను చేర్చుకోవడం వల్ల మన ఆరోగ్యం మరియు పర్యావరణ రెండూ మెరుగుపడతాయి.