Millets in Hindi: मिलेट्स के विभिन्न प्रकार और उनके फायदे
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Last update: 30 January 2025
Millets in Hindi: वर्तमान समय में जब फास्ट फूड और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का बोलबाला है, हमारी पारंपरिक खाद्य संस्कृति में छिपे पोषक तत्वों की ओर लौटने की आवश्यकता महसूस की जा रही है। इस संदर्भ में मोटे अनाज, विशेषकर मिलेट्स, एक वरदान साबित हो रहे हैं। आइए जानें इन पौष्टिक अनाजों के बारे में विस्तार से।
मिलेट्स (millets) या मोटे अनाज हमारी प्राचीन कृषि परंपरा का अभिन्न हिस्सा रहे हैं। ये छोटे-छोटे दाने प्रकृति का एक अनमोल उपहार हैं, जो पोषण का खजाना समेटे हुए हैं। भारतीय उपमहाद्वीप में इनकी विविधता देखने को मिलती है, जो हमारी खाद्य संस्कृति की समृद्धि को दर्शाती है।
Nutritional value of Millets ( मिलेट्स का पोषण मूल्य )
बाजरा भारत में सबसे अधिक उगाया जाने वाला मिलेट है। यह सूखा प्रतिरोधी फसल है जो कम पानी में भी अच्छी पैदावार देती है। इसमें प्रोटीन, लोहा, जिंक और फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। गर्मियों में इसका सेवन शरीर को ठंडक प्रदान करता है। बाजरे की रोटी, खिचड़ी और लप्सी विशेष रूप से लोकप्रिय हैं। यह पशुओं के लिए चारे के रूप में भी प्रयोग किया जाता है।
रागी को मंडुआ या नाचनी के नाम से भी जाना जाता है। यह कैल्शियम का सर्वश्रेष्ठ स्रोत माना जाता है। दक्षिण भारत में इसका व्यापक उपयोग होता है। रागी में प्रोटीन, आयरन और फाइबर भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से लाभदायक है। इससे रोटी, इडली, डोसा और मिठाई बनाई जाती है।
ज्वार भारत का तीसरा प्रमुख अनाज है। यह एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर का अच्छा स्रोत है। ग्लूटेन फ्री होने के कारण सीलिएक रोग के मरीजों के लिए उपयुक्त है। इससे रोटी, भाकरी और लापसी बनाई जाती है। इसकी खेती कम पानी में भी की जा सकती है और यह पोषण का अच्छा स्रोत है।
कोदो मिलेट आदिवासी क्षेत्रों में प्रचलित है। यह कम कैलोरी वाला अनाज है जो वजन घटाने में मदद करता है। इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो पाचन को बेहतर बनाती है। कोदो से रोटी, खीर और पुलाव बनाया जाता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए भी फायदेमंद है।
सावां में फाइबर और मिनरल्स प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। यह पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है और वजन नियंत्रण में सहायक है। इससे खिचड़ी, पुलाव और डोसा बनाए जाते हैं। यह भूख को लंबे समय तक नियंत्रित रखता है और ऊर्जा का अच्छा स्रोत है।
कंगनी प्रोटीन और मिनरल्स से भरपूर होती है। इसमें विटामिन बी12 प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। यह पाचन में सहायक है और ब्लड शुगर को नियंत्रित करती है। इससे रोटी, इडली और उपमा बनाया जाता है। यह त्वचा और बालों के स्वास्थ्य के लिए भी लाभदायक है।
चीना में प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट्स की मात्रा अधिक होती है। यह पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है और इम्यूनिटी बढ़ाता है। इससे खीर, पुलाव और हलवा बनाया जाता है। यह ग्लूटेन फ्री होता है और एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए सुरक्षित है।
कुट्की में आयरन और फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। यह पाचन को बेहतर बनाता है और वजन नियंत्रण में मदद करता है। इससे खिचड़ी, दलिया और पुलाव बनाया जाता है। यह एनीमिया से बचाव में सहायक है और ऊर्जा का अच्छा स्रोत है।
झंगोरा मिलेट में मैग्नीशियम और पोटैशियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इससे रोटी, खीर और लड्डू बनाए जाते हैं। यह पाचन को बेहतर बनाता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है।
10. अमरंथ (Rajgira Millet)
हालांकि तकनीकी रूप से अमरंथ एक स्यूडो-सीरियल है, इसे अक्सर मिलेट्स के साथ वर्गीकृत किया जाता है। यह प्रोटीन और कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं। इससे लड्डू, पूरी और पंजीरी बनाई जाती है। यह उच्च पोषण मूल्य के कारण ‘सुपरफूड’ माना जाता है।
Health Benefits of Millets ( मिलेट्स के स्वास्थ्य लाभ )
1. मधुमेह नियंत्रण में सहायक ( Helpful in Controlling Diabetes)
मिलेट्स में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट्स और उच्च फाइबर की मात्रा रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इनका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के कारण रक्त में शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है, जो मधुमेह के रोगियों के लिए विशेष रूप से लाभदायक है। नियमित मिलेट्स के सेवन से इंसुलिन की संवेदनशीलता में भी सुधार होता है, जो टाइप-2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
2. हृदय स्वास्थ्य का संरक्षण ( Protect Heart Health )
मिलेट्स में मौजूद मैग्नीशियम और पॉटेशियम जैसे खनिज रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इनमें पाए जाने वाले फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में सहायक होते हैं, जबकि अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बनाए रखते हैं। यह हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
3. वजन प्रबंधन में प्रभावी ( Effective in Weight Management )
मिलेट्स में उच्च मात्रा में फाइबर और प्रोटीन पाया जाता है, जो लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराता है। इससे भूख कम लगती है और अतिरिक्त कैलोरी सेवन पर नियंत्रण रहता है। साथ ही, इनमें कम कैलोरी और कम वसा होती है, जो स्वस्थ वजन प्रबंधन में मदद करती है। नियमित सेवन से मेटाबॉलिज्म भी बेहतर होता है।
4. पाचन स्वास्थ्य में सुधार ( Improve Digestive Health )
मिलेट्स में मौजूद घुलनशील और अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। यह आंतों में अच्छे बैक्टीरिया की वृद्धि को बढ़ावा देता है, कब्ज की समस्या को दूर करता है, और पाचन क्रिया को नियमित रखता है। इससे पेट संबंधी विकारों से बचाव होता है और पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है।
5. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना ( Strengthening the Immune System )
मिलेट्स में विटामिन ई, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, जिंक और सेलेनियम जैसे पोषक तत्व प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट्स की उपस्थिति मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाती है और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाती है।
6. हड्डियों और दांतों का स्वास्थ्य ( Bone and Teeth Health )
मिलेट्स, विशेष रूप से रागी, कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें फॉस्फोरस भी पाया जाता है, जो हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। नियमित सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों की बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है और दांतों की मजबूती बनी रहती है।
7. एनीमिया से बचाव ( Prevention of Anemia )
मिलेट्स में लोहे की प्रचुर मात्रा पाई जाती है, जो एनीमिया से बचाव में मदद करती है। इसमें विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स भी होता है, जो लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है। यह विशेष रूप से महिलाओं और किशोरों में होने वाली लोहे की कमी को दूर करने में सहायक है।
8. एंटी-इन्फ्लेमेटरी गुण ( Anti-Inflammatory Properties )
मिलेट्स में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइटोकेमिकल्स शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। यह गठिया और अन्य सूजन संबंधी समस्याओं से राहत दिलाने में सहायक होते हैं। नियमित सेवन से क्रोनिक इन्फ्लेमेशन को कम किया जा सकता है।
9. त्वचा और बालों का स्वास्थ्य ( Skin and Hair Health )
मिलेट्स में मौजूद प्रोटीन, विटामिन ई और अन्य एंटीऑक्सिडेंट्स त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यह त्वचा को स्वस्थ और चमकदार बनाए रखने में सहायक होते हैं, साथ ही बालों की मजबूती और विकास में भी योगदान करते हैं। इनमें मौजूद खनिज बालों को झड़ने से बचाते हैं।
10. मानसिक स्वास्थ्य में सुधार ( Improve Mental Health )
मिलेट्स में पाए जाने वाले ट्रिप्टोफैन और अन्य अमीनो एसिड मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसमें मौजूद विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स तनाव को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में सहायक होता है। नियमित सेवन से मानसिक स्वास्थ्य में समग्र सुधार होता है।
आधुनिक जीवनशैली में मिलेट्स का समावेश हमारे स्वास्थ्य को एक नई दिशा दे सकता है। यह न केवल हमारी पारंपरिक खाद्य विरासत को संजोने में मदद करेगा, बल्कि एक स्वस्थ भविष्य की नींव भी रखेगा। आइए, अपने दैनिक भोजन में इन पौष्टिक अनाजों को शामिल करें और स्वस्थ जीवन का आनंद लें।
